【一周减脂食谱】：不挨饿也能悄悄瘦

爱玩游戏的小刘

通用原则

- 每餐7分饱，不撑不饿
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- 主食换成：糙米、玉米、红薯、燕麦、荞麦面
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- 蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、牛肉、豆腐、牛奶
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- 蔬菜不限量，少油少盐，拒绝奶茶、油炸、甜点



周一

- 早餐：燕麦粥 + 水煮蛋1个 + 小番茄
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- 午餐：杂粮饭 + 清炒鸡胸肉 + 凉拌黄瓜
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- 晚餐：紫菜蛋花汤 + 凉拌菠菜 + 一小块红薯

周二

- 早餐：全麦面包2片 + 无糖豆浆 + 鸡蛋
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- 午餐：荞麦面（加青菜、鸡蛋、少量鸡胸肉）
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- 晚餐：清蒸鱼 + 炒西兰花 + 半根玉米

周三

- 早餐：玉米/红薯 + 无糖酸奶 + 几颗蓝莓
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- 午餐：糙米饭 + 番茄炒蛋 + 清炒油麦菜
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- 晚餐：豆腐蔬菜汤 + 凉拌木耳

周四

- 早餐：鸡蛋羹 + 一小份燕麦
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- 午餐：牛肉炒青椒 + 杂粮饭 + 生菜
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- 晚餐：黄瓜鸡蛋汤 + 蒸山药

周五

- 早餐：小米粥 + 水煮蛋 + 凉拌海带丝
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- 午餐：鸡胸肉沙拉（少酱）+ 一个小紫薯
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- 晚餐：冬瓜虾仁汤 + 炒时蔬

周六

- 早餐：无糖豆浆 + 鸡蛋 + 苹果
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- 午餐：杂蔬炒鸡腿肉（去皮）+ 糙米饭
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- 晚餐：蔬菜豆腐煲 + 少量玉米

周日

- 早餐：全麦三明治（鸡蛋+生菜）+ 牛奶
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- 午餐：清水煮虾 + 炒西兰花 + 红薯
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- 晚餐：蔬菜鸡蛋面（少油）



小提醒

- 饿了可以加餐：黄瓜、番茄、无糖酸奶、一小把坚果
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- 每天喝够1500-2000ml水
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- 配合每天30分钟快走/跳绳，掉秤更快